Prima e dopo una gara di golf
Dal momento che una gara di golf dura in media 4 o 5 ore, è necessaria un’alimentazione corretta ma anche ben distribuita. I pasti della giornata golfistica devono essere ripartiti e composti in modo che il giocatore, dalla partenza alla fine del percorso, si senta in pieno benessere, e non accusi fatica e, caso più grave non vada incontro ad ipoglicemia. Non sono consigliati pasti copiosi e pesanti; bisogna prevedere spuntini con barrette energetiche e bevande per reintegro dei liquidi perduti (in una giornata ventosa di sole la disidratazione può essere di 500-600 ml /ora); la disidratazione riduce notevolmente l’efficienza muscolare. La dieta del golfista in attività comprende il 15% di proteine, 25 % di lipidi, 60% di carboidrati, con una decisiva preponderanza dei polisaccaridi (riso, pasta, pane integrale, patate) su mono e disaccaridi. Gli alimenti devono garantire le dosi raccomandate di oligoelementi. A seconda dell’orario di partenza e del numero di buche (18 o 9) il golfista dovrà valutare una strategia di alimentazione e di reidratazione.
L’ultimo pasto prima della competizione sportiva :
bisogna evitare di avere problemi digestivi e una ipoglicemia dovuta ad una consumazione eccessiva di zuccheri rapidi nelle ore che precedono la prova. Bisogna escludere i lipidi e le novità alimentari che potrebbero risultare indigeste. Questa pasto deve essere relativamente leggero ( 600-800 kcal pour una colazione, 1000 kcal pour un pasto) e consumato almeno tre ore prima della prova. Aspettando la competizione, si possono prendere delle piccole razioni di zuccheri complessi, ad esempio in fruttosio (frutta) e si consiglia di bere acqua ogni 30 minuti. Bisogna stare attenti agli zuccheri rapidi (in particolare al glucosio), che non devono essere presi prima della prova per non ritrovarsi nella fase ipoglicemica che avviene rapidamente dopo un’iperglicemia. Cio’ non é da tenere in considerazione se l’ultimo pasto era ricco in zuccheri complessi. La miglior formula è quella di diluire del succo di mela e acqua (50 e 50) e utilizzare questa bevanda prima della prova perchè è ricca in glucosio e fruttosio.
I rifornimenti:
Sono indispensabili se la prova dura piu’ di 90 minuti: si consiglia una bevanda zuccherata (glucosio+saccarosio+fruttosio in una quantità di circa 60-80 g/l) e leggermente salata, ovvero isotonica e quindi facilmente assimilabile dall’organismo: ciò permette l’utilizzo di quest’energia 20 minuti dopo l’introduzione. Si consiglia di aumentare lo zucchero 5100 g/l) se la temperatura ambiente è bassa. Si consiglia di bere regolarmente ogni 10-15 minuti una bibita -se possibile- a 15C° perchè l’assorbimento sia ideale. Il glucosio ed il saccarosio sono assorbiti direttamente dal muscolo durante lo sforzo: il fruttosio invece è utilizzato dal fegato per sintetizzare il glicogeno. Un metodo piu’ semplice è bere del succo d’uva diluito con acqua (50 e 50) al quale viene aggiunto un pizzico di sale.
Il recupero :
Nella fase di recupero, conviene rinnovare in fretta lo stock di gligeno. Si consiglia di bere ogni 15 minuti una bibita ricca in fruttosio e glucosio per le prima 4 ore. Ciò verrà assorbito in fretta in quanto l’insulina nel sangue è molto presente dopo la prova sportiva. Come alimenti, si inizierà con degli zuccheri semplici per rimpiazzarli con degli zuccheri piu’ complessi. Per lo sportivo che ha praticato uno sport di forza, l’apporto di proteine non deve tuttavia superare il 35% dell’apporto calorico totale, previlegiando sempre le proteine animali o vegetali, che hanno una qualità nutrizionale inferiore. In teoria non si dovrebbero superare i 2 gr. di proteine per kilo di peso corporeo al giorno. L’apporto dovuto ai supplementi proteici (polveri iperproteiche) non dovrebbero superare 1gr. di proteine per kilo e per giorno, e max 60gr al giorno in totale (per non andare incontro ad un problema di assorbimento). Nessuna prova scientifica ha permesso di mostrare che alcuni amino acidi siano piu’ suscettibili di altri nel permettere una sintesi proteica muscolare (raccomandazione del 18 giugno 1997 del CEDAP). L’eccesso incontrollato di apporto di proteine comporta una trasformazione in acidi grassi di riserva, in urea ed ammoniaca di cui è ben conosciuta la tossicità e comporta anche una perdita di calcio nelle urine. Per concludere, l’apporto di proteine necessita una idratazione ottimale, sempre superiore al litro e mezzo di acqua al giorno. Per gli sportivi che si allenano in altitudine (in ipossia) è necessaria una buona idratazione associata ad un supplemento in antiossidanti (in particolare vitamina A,C,E) e in proteine.
