Per ottenere buoni risultati nel golf, l’elasticità conta molto più della forza. Per questo gli esercizi di stretching, che allungano e rendono più elastica la muscolatura, sono molto utili. Ecco qui di seguito una sequenza di esercizi fondamentali per il golfista da eseguire in ordine per ottenere un buon riscaldamento e allenamento muscolare.
1. Swing delle braccia
Stai in piedi e tieni le braccia lungo i fianchi.
Fai oscillare lentamente le braccia avanti e indietro sul davanti del tuo corpo.
Ripeti questo movimento continuo per 30 secondi.
2. Rotazioni del tronco
Stai in piedi divaricando leggermente le gambe a larghezza delle spalle. Metti un bastone sulle spalle tenendolo alle due estremità.
Con le ginocchia leggermente piegate, piegati leggermente in avanti dalla vita (come se adottassi la posizione dello stance).
Gira da un lato all’altro mirando a ottenere le estremità del bastone direttamente di fronte a te ad ogni rotazione.
Completare un totale di 15-20 rotazioni complete.
3. Allungamenti laterali del busto
Stai in piedi divaricando leggermente le gambe a larghezza delle spalle. Metti un bastone sulle spalle tenendolo alle due estremità.
Mantieni il busto dritto in posizione frontale e piega la parte superiore del corpo verso destra lungo il piano del busto. Non piegarti in avanti o indietro.
Mantieni il piegamento per 2 secondi e poi ripeti sull’altro lato.
Completa 8-10 tratti su ciascun lato.
4. Stretching in piedi
Stai in piedi divaricando leggermente le gambe a larghezza delle spalle e posiziona entrambe le mani all’estremità alta del bastone poggiato a terra in verticale.
Appoggiati in avanti tenendo la schiena piatta finché non senti un allungamento nelle spalle.
Tieni la posizione per 10 secondi e poi rilassa la schiena. Ripeti per un totale di 3 volte.
5. Swing delle gambe
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati a larghezza delle spalle.
Mantenendo la parte superiore del corpo perpendicolare al terreno, muovi una gamba avanti e indietro. Non far oscillare la gamba troppo forte in modo da riuscire a mantenere ferma la parte superiore del corpo. Effettua 10 oscillazioni complete con una gamba e poi ripeti il tutto con l’altra gamba.
6. Allungamenti alternati
Inizia stando in piedi con i piedi distesi il più lontano possibile.
Inclinati in avanti verso una gamba e cercare di raggiungere con il braccio destro il piede sinistro finché non avverti una sensazione di allungamento della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.
Poi prova a toccare il piede destro con il braccio sinistro. Il movimento dovrebbe essere continuo toccando alternativamente ogni piede con la mano opposta (il più vicino possibile).
Importante: saltare questo esercizio se si è soggetti a lombalgia o se provoca disagi.
7. Estensioni del polso
Stai con il braccio destro disteso verso l’esterno.
Tira indietro le dita della mano destra con l’altra mano fino a sentire un allungamento dal polso all’avambraccio destro.
Tieni la posizione per 10 secondi e poi ripeti con l’altro braccio. Ripeti l’esercizio di nuovo per ogni polso.
8. Sequenza di swing completi senza pausa
Effettuare 10 swing completi andata e ritorno di fila senza fermarsi. In altre parole passare dal back swing al down swing e dalla posizione finale tornare a quella di partenza del back swing in via continua per 10 ripetizioni.
